Tevî rastiya ku mirov bi pirsgirêkên sporê û tenduristî re bazirganî dikin, carinan hîn hinek caran ji wan re pirs dikin, ka çend hefteyan ji bo çend hefteyan an jî çiqas bisekinin. ji bo pişkek pişkek çêbike, heft roj rojek pir zelal e, û windabûna giraniya herêmê ne mumkun e - kesê wê bi tevahî giraniya giran winda dike, û ne li beşek bedenê. Li ser çiqas hûn dikarin kûçikên xweşikî bikişînin, wê gotara wê bêne gotûbêj kirin.
Çiqas zû zûtir bi kûçikan pêdivî?
Gelek bawer dikin ku bandorek hinekî lezgîn e, ew e ku her rojê her tiştî dike. Lê belê, ev yek ne. Ji bo qezenca herî zêde ya encam pêwîst e ku ev prensîbên van rêbazan binêrin:
- Di xwarinê de xwarina xwarinê û xwarina şêrîn, paqijkirina pottê, xwarin, masî, şîrîn û hilberên xwarin, pîr û hêk. Bêyî naveroka proteînek, pispor nikarin hêz û mezin bibin.
- Perwerde hefteya sê caran têne girtin, û temamî, hebûna hişkiyê, ne ji 40 deqîqeyan kêm ne.
- Di hemî şêwirdariyê de, ji bo we ji bo tengahiya herî mezin e bikar bîne - bi îdefa giraniya dumbbells an jî barê barê 6 - 12 kg.
Di cih de ew behsa, "pir zûtir" e ku di derbarê avakirina pişka mûşê de - ev ji 3 mehan an bêtir e. Bêguman, pişkên xwe hêdî hêdî hildin û bêtir balkêş binêrin, lê encamek bi rastî pir baş e ku di şeş mehan de - salek. Ji bo demek dirêj ve bigire û çîrokan bawer nakin ku çend rojan di pişkiya we de maszîş dikarin li ser we.
Rêberê herî zûtirîn ku kûçikan paqij dike
Ji ber vê yekê, bila ku ezmûnên herî zêde bandorek di kulên xweşik ên çêkirî de nas kirin:
- Spats bi dumbbells with retraction of buttocks, 3 sets of 15 times.
- Squats "Plie" an "Sumo", bi pirtirîn mezinên lingan, 3 saet 15 caran.
- Pêvek rasterast ji "li her çar çarçoveya", 3 saet 15 caran.
- Li ser rahiştê di çarçoveya çar çarçeyan de, kûçê diçûya ku diçû, 3 saet 15 caran.
- Ji ber helwesta "li ser rûyê te re çêdikî veşartin" veqetandinên kûçikan ji erdê - yekem bi kincên din re, paşê bi kêmtir. Bi tevahî, nêzîkî du nêzîkî 15 û carî di guhertoyek din de ne.
- Exercise in the simulator, 3 sets of 15 times.
- Exercise in the machine of Gakka, 3 sets of 15 times.
- Di êrîşên klîmîk de dumbbells, 3 caran nêzîkî 15 caran.
- Gelek êrîşên dumbbells, 3 saet 15 caran.
- Pêdengiya lingê xwe di nav destûra xwe de, 4 saet 12 caran li ser her ling.
- Ji van tecrûbeyên di her kedê de divê bi kêmanî nîv derxistin. Zêdetir çalakî ku hûn pişk dixebitin, zû hûn ê encam bibînin.