Riya herî çêtirîn ku ji hêla cil, lûkserî, xemgîniyê digerin, ji nexşeya kulîlît an anjiya tonusê ye - lêgerîn e. Rast, ew ne wateya ku li dibistana di çandê fîzîkî de, lê bi taybetî, ku di nav bendê de tête belavkirin ji wan rexşeyên ku ew berpirsiyariya xweş û tûnên berpirsiyar in.
Çiqas pişkên çaxê diqewiminin?
Di pratîkî de her cûreyek rûniştina rûniştinê, bi bi zindî an bêyî wê, pişkên jêrîn tevlî tevlî dibin:
- quadriceps (yên ku bi kûçikên quadriceps ên çilê) tê kirin;
- Pêdengên adductor yên pêl;
- pîşeyên mezin ên glute
- Pişkên pergalê (pîvanek bedew ên xweşê biçûk bidin).
Herweha, pişk û pişkêşan jî jî bi pêvajoya tevlî tevlê bibin, wek ku di beşa belavkirinê de beşdar bikin û alîkariya we ya tezmînatê biparêzin.
Gelek kûçeyên ku hûn çi dikin, bêtir pişkên pîşesaziyê veguherînin, ku wateya ku bandorên hêsantir e ku ji bo dîtina braziliya brazil e.
Ji bilî, eger hûn bi giranîna giran (wek mînak, bi dumbbells, body-bar or barbell), di dema perwerdehiyê de, pîşesaziya paşê û çapemeniyê jî jî di çalak de pêşveçûn in.
Di pêvajoya rastiyê de ku hejmareke mezin a masûlkan di pêvajoyê de tête kirin, perwerdeyê dê ne tenê ji bo şêweya hêja ya kûçikan, lê jî ji bo parastina bedenê di gelemperî de gelemperî be. Tiştek girîng e ku ne ji bîr nekin ku karûbarê pêşî amadekariyê bikin, û ne ku ji bo xebatê dest bi dest bi dest bi dest bixin: da ku rîska birîndariyê kêm bibe.
Çiqas çêdikin çi dikin?
Heke hûn difikirin ku ji bo keçikên keçikan - hûrbeyek hûrgelî balkêş û alîkarî tenê tenê ji bo kûçikên paqij bike, hûn bi xeletî têne şaş kirin. Hûn dikarin vê karanîna bikar bînin ku armancên tevahî cuda bigirin:
- ji bo serekên kahînan (ev dibe ku bandorek herî girîng e - ji bo vê yekê hûn hewce ne ku hûn zûtirîn as zûtirîn rûniştin, û bi taybetî jî ji bo kûçikên dûpên bi dumbbells) rûniştin;
- squats, sevûlulas bistînin (ji bo vê rûniştina rûniştinê ew hewce ye ku şermeyên taybetî-cellulite taybet bikin û qonax bikin, û din jî teknolojî bikar bînin wekî wek kûçikan);
- ji bo bedena hestiyê (di vê rewşê de, hûn nikarin biqewimin wekî wekî kûçikên xweşik çê bikin).
Squats ji bo jinên mezin a awayî ku bedena we li ser rûyê xwe bistînin û şaşên berbiçav li ser golê bikişînin!
Çawa çawa rûniştin?
Ew girîng e ku hûn fêm bikin ku hûn dikarin tenê bi squavên ku hûn karanîna rast e ku meriv kar dikin. Divê yekem bêyî barkirinê fêr bibe û paşê li ser bendê, barsî, an cotek dumbbells, bi rêjeya bêhtir re guhertin. Teknolojî hêsan e, lê ji bo we girîng e ku hûn bisekinin û rêberên her tiştek piçûk bikin.
- Vê rasterast bistînin, lingên lingên xwe ji hêsîrên xwe vekin.
- Hişyariya kûçikê, giran li ser hebên xwe bikişînin û paşkêşên paş veşartin, wek ku hûn dixwest serokê kursê veşêre.
- Dema ku di çenê de heye angleka 90 dûr e, dest bi rasterast dest pê dike, herweha paşê pêdivî ye.
- Her pênc caran, divê hewce ye ku di nav deverek kûr a kûr de, çaxê kulên 90 dersan tête, û hewl didin ku ji 30-40-ê çolê bimînin.
- Di asta pêşdirêj de, hûn dikarin bi karên xwe an jî li ser destên xwe li ser kulikê an cilê li ser xwe bikin. Stiffening zêdekirina bendê zêde dike û pêşveçûna pêşveçûna sermalên gluteal.
Ji bo heftek bi 3-5 carên ku bi rêkûpêk û bi rêkûpêk pêk tê didin, kûçikan ji bo kûçikan, dê piştî 3-4 hefteyan piştî encamên nerazî bibin. Dema ku hûn ê pispor bistînin, zûtir kûçikên wê dê sedem e!