Ji avê veşartinê pisporê pirrjimar pir pirartîkal e ku di pişkên pîşesaz û trîpsan de tevlî dibin. Bi teknolojiya rastîn ya ji derê, pişkên piçûk ên dest, çapemenî, pêşbîr û pêşê yên delta jî zêde dibin.
Grafikên gavê yên ji bo her kesek ji erdê. Hin hewceyên kêmtir nêzîk, hinek din. Lê dîsa, pergala navîn ya ji erdê ye ku ji bo mamosteyê her fîzîkî ye. Ew ê alîkariya mezinbûna masûlmê pêwîst e, û herweha bi hêz û hêza pêşveçûnê bikin.
Yek ji rêbazên herî gelemperî yên ku ji erdê veşartî ye "100+". Ev pêvajoyê ji bo mirovên ku di daneyên navîn de fîzîkî hebe. Ew hewce ye ku ji bo mirovên ku zêdeyî 180 cm, bi dirêjahiya destên bedenê giran bigire. Di vê çarçoveyê de, ew hewce ye ku bi awayek giringî ya kampanyayê kêm bike.
Ji ber vê yekê hefteya pêşîn - em şeş rojan kar dikin, Şev yek roj e. Di sibehê de, sê caran nêzîkî sê caran, rojek çar caran 10 carî, heman hejmarên paşîn di êvarê de, lê niha pênc nêzîk hene. Heta ku hefteya heft, hûn dikarin ji bo nêzîktêra zêdebûna (wek nimûne, 4, 5, 6 -nivîsk, 5, 6, 7-Çarşem) werin herin. Di nîvê duyemîn hefteyê de hejmar e. Yekşem, wekî ku jor gotiye, rojek e.
Ji hefteya duyem, hejmarek nêzîkî heman yekê, yek tiştek, em hejmara hejmarên mezin ji alîyê dora nîv, zûtir zêde dike, em di 20 caran de kar dikin.
Ji bo hefteya sêyemîn, rojekê em sê roj bi berdewam dike, lê hejmara hejmarek ramanan û hejmarek hejmarek hejmareke pîşesaziyê pêk tê. Bo nimûne, ew dikare 25:10:20 an 10:30:20. Bikaranîna vê pîlanê, hûn dikarin di dema ku mehekê ji bo mehek cuda cuda bi pêncî pîvan-ê ve dikarin kar bikin.
Ji bo destpêkê ji destpêkê zeviyan ji pişkên pişk
Pergala ku ji pevçûnê ji destpêka zeviyê veguhestin veguherînek veguherîna perwerdeyê-hîn-perwerd-rest. Heke hûn li ser vê pergalê zehmet bikin, hewl bikin ku hin hinek pişkên jêbirin. Heke pişikên dilsoz bi barkirina barkirina reaksiyonê re, hingê di her kursê de yek pêdivî ye. Peldanka 7 hefteyan pêk tê.
Hejmara Perwerdehiyê 1
- Push-ups bi grip 2 -7 (2 sets of 7 times), rest di navbera sê deqe bêtir bêtir deqîqe.
- Em di çapemeniyê de 15 salî dorîn.
- A push-up with grip a wide range from bench. Her weha di çarçoveya pêşîn de, du nêzîkî heft, lê bêtir du du deqe ne.
- Hingê dîsa, çapemeniyê bi veguhestina avêtinê, di 15 caran
Hejmarên Perwerdehiyê 2
- Pêvek-pêdivî bi bi grip-wide-set di navbera 3-9 de, rûniştina navendên herî zêde sê deqeyan di navbera
- Squats bi bodibar sê caran 20 carî. Biceribînin ku bedenek wek barbarê bimînin, ew ê wê bibe alîkar ku beden di dema squat de bimînin.
- Push-ups bi tevahî sazkirina destên - vîdyoya lûksê 3x1010, rûniştin di navbera 1-2 deqîqeyan de rûniştin.
- Press lifting of trunk 1x15-25.
Kursek ji avêtina pêşveçûnê ji avêtina avê
Ev pergala ji bo hefteyên 6-8 ve hatiye avakirin, hejmara hejmarên ku bi her perwerdehiyê re bibe mezin dibe.
Duşemê
- Pêdivî bi pêlavê 4x12-15 kulikê (bêdeng bimînin).
- Press lifting of trunk 1x40-50.
- Push-ups of hands together together with 4H10-12.
- Press lifting of trunk 1x40-50.
Sêşemê
Ji bo tevahiya rojê hewce ye ku hewcek bi sed-upan kom bikin. Hûn dikarin her cure bine çapemeniyê ji erdê. Di destpêkê de, hûn dikarin 10 heta 10, hingê ji 4 heta 25, û li vî awayî bikin. Pirsgirêka me ji we re fêr dibe ku çawa 2 to 50an. Bi awayê, gava ku hûn gihîştin vê armancê, hûn dikarin xwe armanca xwe bidin destnîşan bikin ku heqê 200-hilberan bikin.
Pêncşem
- Pêdengên bi tevlîheviya navfireh de hejmara hejmarek herî zêde.
- Her weha em ji bo herî zêde, tenê pergala çapemeniyê ya trunk.
- Gripek tengilandî, li herî zêde.
- Em bi tevahî, performansa herî zêde ya hilweşandina trunk.
Înîyê
- Gelek kûrahî ya navendî ya 3 çeteyên 20.
- A çapemenî bi destên du destûra 30 dest pê kir.
- Squats with a bodibar on the konser 4 sets of 25.