Ew ne veşartî ye ku ji bo paşde û kûçikên hîpektîfên pişkek pir baş e, ji ber ku ew e ku dibe ku mîkroşan di tone de, parastina spî û bi gelemperî ku tenduristiya pişta çêtir bikin. Di vê rewşê de, destpêkê jî destpêk jî tehlûkê an jî pirsgirêkek hevbeş bisekinin. Bê guman, ku bi destpêkê re bi dest pê dike ku bi awayekî fêr bibe ku çawa bi awayekî hêsan di hûrdestî ya klasîk de hedef bikin, û paşê dest bi destûra heyî de bikin.
Exercise of hyperextension
Bi nimûne, simulatorek taybet tê bikaranîn ku ev pisporê, ku tê gotina wateya hîpterxtê tê gotin. Ew dikare zelal an jî horizontal be. Bi gelemperî, bi kar tînin, hûn tevgerên jêrîn bikin:
Positiona destûra xwe bistînin: hipsê li ser rêyên piştgirî bikin û di bin barê piştevanîya piştgiriya taybet de dest pê dike. Di vê rewşê de paş û paşê divê hûn rêza yekem be - ne girîng in an jî di nav helwesta dîagonal de, hûn tevgerên xwe bikin.
Ji ber helwesta destpêkê, hûn li paşê berbi dora xwe bi pêşiya xweşikî û paşê veguhestin.
Hûn dikarin bi hêsantirên xwe re bi hûrgelan bikişînin - di gymê de ev barkirinê, ku di navbera bûrûda de têne xuyakirin, û piranî li malê di piraniya hîpxelekan de bi dumbbells bikin. Ji ber ku em fêm kir ku ev karanîna di şêweya klasîk de mîna xuya dibe, hûn dikarin jixwe bifikirin ku ew çi bike ku ew li malê dubare bike.
Hyperextension li malê
Heke ew xuya dike ku ew ê dijwar e ku hûn li malê hîpxxtê dubare bikin - hûn şaş in. Ji bo vê merivê kar bikin, hûn hewce ne hewce ye: nexşek, ne balafirek nefret û bi awayek, hevalek ku dê piştgiriya lingên xwe bikin. Bila gelek guhertinên malê yên vê pratîkê analîz bikin:
Home-hyperextensions-ê bi asta bilindtirîn.
- Li ser bingekek, kursî, sof an jî nivîn da ku erdên hûrên hûrên xwe veşartin, lingên xweş bi zûtir têne zû kirin an piştgiriya karmendek piştgirî dikin, û cesedek serbixwe dikare birçî bikin.
- Hişyariya xwe vebikin, da ku hûn tûş û lingên we di rêza xwe de jî.
- Perçeyek zûtirîn, dirûşmên hêdî dakêşin û paşde dest pê dike. Tête pêşniyar kirin ku 12-3 caran nêzîkî 2-3 dubare bikin.
Hyperextension li ser erdê.
- Li ser erdê an ji bo pisporên taybetî, li ser germê dikişîne, rûyê xwe veşartî, destên paşê paşê di binê laşê de nebe, lingên te di nav bêdeng de nexşandin (an jî bin binê an de, yan jî bi hevalbendiya xwe ve girêdayî ye).
- Li xweseriyê, bi serê xwe bi riya xwe veşartin û bedenê ji erdê veşartin, paşê di paşê de. Di vê rewşê de, hips divê li erdê derewîn bikin. Ji bo 2-3 çêdibe derketin.
- Hişyarî û di heman demê de bi hêsantir biçe erdê, lêgeheke bingehîn. Ji bo ku bijartina vê pisporê bigirin, hûn hewce dike 3 rêbazên 20 çêdikin.
Hêvên hûrgelan di malê de.
- Li ser erdê an ji bo lîstikên taybetî re, germê te dişewitîne, rû rû, çekên rasterast, pêşveçûn.
- Bi heman awayî bi xwekêşî, tehlên ku ji hêla zûtirîn ve gengaz dibe, bi dest û destek li hundurê destpêkê digire. Di dema hilweşandinê de, piyên xwe biçe erdê, bi vî rengî vekişîna destpêkê dike. Ji bo ku bijartina vê pisporê bigirin, hûn hewce dike 3 rêbazên 20 çêdikin.
Hemî tedbîrên wan ji wan re xirabtir ine ne ku hûn dikarin li gymê bikin. Her tişt girîng e ku hemî tedbîrên xwe bisekinin, û heger ew amadekar piştgirî ji alîkarê destnîşan dike, alîkarê xwe bibînin, û rîsk nekevin.