Rengdar di rêbazê herî herî herî gihîştî ye, bi kêfa ku hûn dikarin ji hêla giran ve zêde bibin. Ji bo ku hûn dravaniyê bistînin, divê hûn hin hin taybetmendiyên vê karanînê bizanibin. Gelek teknîkên ku hûn dikarin bi karanîna winda winda dikin hene .
Ma ji bo winda germê bandor be?
Ji bo vê pirsgirêkê fêm bikin, divê hewce bike ku hûn fonên ku hûn dikarin bi rêkûpêk bikişînin hûn bifikirin.
- Dema ku hûn dibe ku birçîbûnê bikişînin, divê ew bêjin ku ev şêweya aborî ya metobolîzmê zêde dike û bi hilberîna testosterone - hormonek ku alîkarî fê agir dike.
- Rêbazên bi rêkûpêk bi bandorên xwe bi awayekî pispor dixebitin û piyên û kûçeyên herî zordar dibin - zehmên herî pir pir caran li ser jina jinê. Ew girîng e ku fikra rastîn ku di dema kuçê deverên germî yên di nav xebatê de tevlî beşdarî beşdar dibe, ku di jiyanê rojane de kêm dibe.
- Bendava giran a ku dibe ku bandorkirina erênî li ser pergala digestivek dibe.
- Di dema xebatê de, belavbûna xwînê û zêdebûna zêdekirina pêdivî ye, ku girîng e ku ji bo rizgariya hucreyan û çêkirina çermê çêtir e.
Çiqas bi rêkûpêk bide ku giraniya xwe winda bike?
Ji bo ku hûn dravaniyê bistînin û giran bikişînin, divê hûn hinek qanûnên hêsan ên bifikirî bibînin:
- Perwerde divê bi germek germî dest pê dike, kîjan girîng e ku ji bo pişkên germ û ligaments germ dike, ku dê ji bo rîska zerarê kêmtir bikin û encama encamên perwerdeyê bingehîn bikin.
- Gelek kes dixwazin ku çiqas giran winda bibin , hingê destpêk divê ji 15-20 deqîqeyan dest pê bikin, û paşê, piştî çend hiqûqan, wê demê da ku ev zêde bibe ku pêşveçûn dikare bê dîtin. Demjimêr herî zêde 1 saet e.
- Pêdivî ye ku ji bo demek vekişînek dakêşin, ji ber encamên tenê di binavên sîstematîkî de bêne qebûl kirin. Pêşniyar kirin ku hefteyek hefteyek bixwînin.
- Heke hûn dixwazin bala giran bikişînin, bendê navbêştirîn variant ya cardio ji bo şewitandinê ye.
Interval ji bo winda bûne
Bi peyva "navendî" tê wateya wateya ku dûr bi rengek hinek dûr li ser dûr veguhestin: sekrez hêdî dibe, paşê wê bi qonaxa herî zêdebûnê re dibe û paşê her tişt dîsa careke din. Heke hûn hewce dikin ku hûn hewce ne ku hûn hewceyê giraniya xwe bikişînin, her tişt li ser amadebûna fîzîkî girêdayî ye. Divê destpêkê ji 20 min ve bên pêşniyar kirin. Ew eşkere ye ku di dema pêvajoyên alternatîfê de ne tenê e, û dikare serbixwe bijarte. Intervals dikarin bi dem û dûr ve bêne nirxandin. Stage dikare vê yekê bibînin:
- Pêdivî ye ku divê di 3-5 deqîqeyan de. Tenê ji bo gavê werzişên lezgîn ên ku hûn pişikên xwe germ bikin û germbûna xwîna we bigirin .
- Pêçûna duyemîn divê 2-3 deqîqeyan li qada hêsantir be.
- Piştî vê yekê, divê hûn diçin zerarê giran açî, hewl didin ku paceya wê herî zêde bikin. Di vê qonaxê de 1-2 min e.
- Di çarçoveya çaremîn de derbasbûna veguhestineke hêdî ye, ku dê bêhnavkirin hilweşîne. Hingê hûn hewce ne ku pêngavê bi tevgera xwe re bigirin.
Li ser malpera xaniyê slîzê digerin
Heke rêvebirin tune ku ji bo birçîbûnê, hûn dikarin li malê hîn bikin. Di du cihan de rêvegirtinê hene:
- Bêyî jorîn . Di dema ku ji bo winda dravê giran, di lingê xwe de ser lingê xwe bike. Pêdivî ye ku hûn gavên ku zû zûtirîn mimkun xwe bigire, hewl bikin ku hewlên xwe bi kûçikên bi parallelê re dakêşin.
- Bi çepê Di vê rewşê de, erdê tenê tenê kapê ya lingê vekin. Piştî ku destûra veşartinê, divê hewce ye ku pûçeyan, guhertina lingê.
Ji ber ku çiqas giran bi giran winda bike, wê demê demên dirêj dimîne û destpêk ji 20 deqeyan dest pê bikin. Nimûneyên perwerdeyê:
- Li cîhek alternatîf (5 min.) Û bi jogging bi bi çepê (2-3 min.). Hûn hewce ne ku 3-5 derdora xwe bikin.
- Yekem, ji bo germbûna germ, hûn hewce ne ku bi riya bilind a bilindtir (3-4 deqîqe). Alternation with jump jumps (2 min.) Û versiyonek normal (5 min.)
Li ser tîrêjikek pêdivî ye
Bi alîkariya alîkarî, hûn dikarin karên kolanan biguherînin, ji ber ku ew dikare barkirin, lezgîn û hêjayî li ser rêya biguherînin. Di dema herî baş de perwerdeyê 30 deqîqe ye û ji bo 40 deqîqeyan ji bo bêhtir. pêşniyar kirin. Pêşniyar kirin ku hefteyek hefteyek bixwînin. Kuştina giraniya rastê dikare di nav de:
- Sprint . Di vê rewşê de, divê hewceyê herî zêde ya potansiyona xwe perwerde bike.
- Bin binavê . Bi guherîna dorpêçê ya, hûn dikarin bi rêkûpêk bêdeng dikin, ku bandor e ku ji bo giraniya winda bike.
- Lezkirina Alternatîf Perwerdehiya Interval dikare li ser veguhastinê, bi lezguhestina lezgînî ji kêmtirîn herî zêde a max.
Li ser gavên ji bo giraniya winda bike
Hêzên kevir û hilkişîn, hûn dikarin karên xwexanê zêde bikin, pêvajoya şewitandina şewacê lez bikin û hişyariya bedena xwe zêde bikin. Ji bo bizanin ka çawa xilaskirina pîvana giran li ser keviran, rêbazên jêrîn binêrin:
- Hûn hewce ne ku bi bîst 20 deqeyan de dest bi dest pê bikin. Dema demjimêr dema wextê zêde bike, wê heta 60 deqeyan dirêj bike. Encamên ku ji bendê tevahî perwerdehiyê 2-3 saetan de dibe ku werin bisekinin.
- Destpêk çêtirîn in ku ji bo vê planek hilbijêrin: Hilbijêrên ku hûn hewce neçin, û li ser lingê biçin, lewma ku pişikên xweş bikin û bîhnfirehiyê were nû kirin.
- Ji bo guhertina, hûn hewceyê hejmarek rêbazan biguherînin, guhertin û derfetên perwerdeya cûreyên cuda bikar bînin, ji bo nimûne, hûn dikarin di destên xwe de dumbbells bistînin.
Di sibehê de diçin ku ji bo kêmbûna giran
Ew bawerî tête ku pir ji bo windabûna giraniya sibehê sibehê zûtirîn, dema ku pir hêz û enerjiyê heye. Hûn dikarin ji alternatîfên jorîn hejmar hilbijêre, ew e ku, kevir an jî li navên xwe digire. Bernameya winda ji bo windabûna giran dikare dikare bibînin:
- Di du mehên pêşîn de, bila divê di navbera 15-25 deqîqeyan de. Piştî vê yekê, 40 demjimêr demê dem zêde bike.
- Her hefte, divê hûn hewce bikin ku 2-3 karûbaran, lê piştî demekê dema ku bedenê tê bikaranîn hûn dikarin gelek caran tedb bikin.
- Roja şewata ji bo windabûna giran tê wateya du duyemîn mehên duyemîn 1.5 kg, û paşê, divê bila 2 km.
Di avên giran de pêdivî ye
Di heman demê de pêwîst e ku hûn dibêjin ku Roja xebata zehmet kêm dibe ku çalakiya laş kêm dike, û ev bandor bi bandorê perwerde dike. Gelek şêwirdar hene ku çiqas çiqas giran winda dikin:
- Bi dirêjiya şevê de di demekê de kêmtir dibe, çimkî beden nikare wê bisekin.
- Ew ne pêşniyar kirin ku ji bo kêmkirina çalakiyên fizîkî yên ji bo winda bûne.
- Ew qedexe ye ku meriv piştî karkerê nivistin, ji ber ku hin demek zûtirîn dilê dil wê berdewam dike.
- Pêşniyarên derbarê serdema perwerdehiyê de ji bo qanûnên jorîn li ser jorîn e.
Ji bo windakirina gravê - pêşniyar
Ji bo ku ji bo perwerdehiya bandor û ewle be, divê çend şêwirdarî divê peyda bikin:
- Teknolojiya rastîn ya berbiçav pir girîng e. Pêdivî ye ku her dem herdem herdem di nav yekser de bêdeng bimînin, da ku cesedek piçûk hinekî pêşve bibe. Arms li ser kelepên xwe digerin û paşê bi laşê xwe bigirin. Pêdivî ye ku erdê tevahiya ling, û hele, û paşê, riya xweş bikin, û gav wê bi sockê dest pê dike.
- Pêwîstiyê ji bo windabûna giran tê wateya bi şikandina rastê ye, da ku hûn hewceyê hewceyê xwe di bin pozê de, û dev ji devê vekişînin. Ew girîng e ku pevçûn ji dirêjtirîn veguhestinê ye.
- Dema ku rêvebirin, ew pêşniyar dike ku guhdariya muzîkê, û pisporan pêşniyarên stranan digel lîtavên maqûl hilbijêre, da ku ew bi tevgerên tevgerê re peyda dike.
- Gelek bisekinin ku gava ew çêtir dibe ku ji bo windabûna giran bikişîne, û pisporan pêşniyar dikin ku li ser bi xwehîjên xwe balkêş dikin. Yê ku di sibehê de hêzdar tije ye, û kes di êvarê de kêfxweş e.
- Pêdivî ye ku hûn bikişînin cîhê ji bo bikişînin, da ku hûn dîskek dîskêş xeter e, ji ber ku hûn bi hevalên birîndar bikin. Ew baştirîn ku li ser tîmên taybet, stadium, an li li parkekê an li daristanan bikin.
Pulse ji bo ji bo zêdebûna pirtirkêmtirbûnê ve tê
Ji bo parastina tendurustiyê, girîng e ku ji bo nirxa pulse ve kontrol bikin. Berî ku hûn hewce ne ku heqê mûçeya herî maqûl be hesibandin, û ew temenê 220 minus e. Ji hêja wergirtî, hûn dikarin germbûna barkirinê diyar bikin.
- Low . Bide nîşankirin ji 65% ya herî zêde ye. Ev nirx ji bo rêbazê navîn a nîvro ye. Destpêk divê bi bi zehf kêm nizanin dest pê bikin.
- Navîn Tenduristiya giran ji bo pişka 65-70% ya herî zêde dibe. Vebijêrk ji bo kesên ku 3-4 hefteyên tevlî bûne ye.
- Bilind Di vê rewşê de, nîşana 70-85% biçe û mirovên ku bi hêsanî ve bi rêbazên dirêj re bi rêbazek navîn dikarin dikarin vê bijare bikar bînin.
Gava ku ji bo windakirinê veguhestin
Ji ber armanceya - ku ji hêla giran ve zêde dibe, bêyî guhartina xwarin nikare nekin. Bi zêdebûna metabolîzmê û şahiyê zêde dibe, lewma girîng e ku fêr bibin ku xwe bisekînin. Diet dema ku winda ji bo winda bûne, rêbazên jêrîn hene:
- Pêdivî ye ku ji xwarinê zirarê zehf nakin: tîrêj, şîrîn, şîrîn, şêrîn û xwarinên din ên bilind-calorie.
- Gelek çewtiyek mezin e - ew di serê sibê de li dermanek vala vala ye, wekî catabolîzma pişkiya pîşesaziyê bibe, lewma 1.5 saetan berî pisporê we hewce dike ku hûn xwarinên dewlemend ên karbohydrates yên xwarinê bixwin.
- Piştî perwerdeyê, hûn hewce ne ku hûn destûra masûşê bistînin. Piştî şertî 40-60 de tête pêşniyar kirin.
Cilên ji bo birçîbûnê
Vê girîng e ku ji cilên rastê hilbijêrin, da ku di dema jogê de, tiştek wê nehêle, wê pisîk û hilberek T-shirt hilbijêre ku dê tevgerên paqij bike û bi cesedê berbiçav bike. Gelek tiştên ku bijartin ne ne, ji ber vê yekê li ser bandoriya berbiçavbûnê ya ji bo winda bûn. Gelek şêwirmend dikin ku gelek cilên xwe bişînin, da ku bedena xweser dike, lê ew dikare ji bo tedawîkirina laşê û xweya tendurustiyê bike. Shoes should be comfortable, tight foot foot फिट, lê nexşînin.