Çiqas û, di heman demê de, peyva "şewitandin" dengê, ji bilî qedexe "giraniya winda". Lêbelê, ji bo bandoriya xwe ya pisporên ku ji hêla dengkirina ramana "şewitandin" nabe, ne ku ev pêvajoya ku ji rizgariyê veşartî divê bi berfirehtir û tevahî çekdarî ve girêdayî ye.
Paqijiya karê kar
Pêşîn, bizanin ku tîrêj şewqe pir zehmet e, û du celeb zehmet e, ew di qada germê de bikin. Fat li ser bedena we bi roj ve hat veguhestin, ji ber ku enerjiya neutilîzmê ku we ji we bêtir weda kiribû. Heke hûn bixwazin fatê bişewitînin, ne hewce ne hewce ne ku hûn depositsên birçîbûnê yên nû hilberînin, û herweha bikar bînin ku çi jixwe ve veqetandin. Niha, tîrêj bişewitin, hûn hewceyê pispor û pêdivî ye.
Îro em ê pisporên şewata herî bandor ên ji bo şewitandina fatê re binirxînin. Ya yekem, ew gerek berbehek aerobic, lê hingê, di heya hebûna hebek oxygenê, û herweha bi mesrefên enerjiyê yên çalak, fêk şewitandin. Pîvana xebatên ji bo fatê şewitandî ne, ew divê dema ku tîrê şewitandin û wexta ku dişibîne serdemên me re. Di heman demê de, bi karûbarên kartojê re dest bi şewitandinê bikin.
- Bila bi gav bi lez zûtir dest pê bikin. Bi kewçêr bêdeng bistînin, dest di bin barê de. Dema: 30 sec.
- Em di nav deverên kewçêr de diçin rê. Kincan destên xwe digirin. Duration: 1 minute.
- IP-ling bi hev re li destên xwe li ber te. Em ê lingê rastê ji aliyê aliyan, destên din veşartin. Em bi lingê xwe di navxweyek navendî de vedigerin, em bi kincên me re qirêj bikin. Giraniya bedenê li lingê çepê piçûk. Em pêşî her gavê 20 revetitions bikin, paşê duyemîn dubare bikin.
- Em diçêle. Çepê çepê, li paşê rast. Hands in front of you, like in karate. Em gewra rastê lingê bi kincê xwe digerin, dema ku dest bi tevgera me ve bi destên me veguhestin. Cenazeyek hinekî pêşda dike. Em herdu rûniştina 30an per-pevçûnan, paşê her duyemîn herin.
- IP-lingên ji hêsiran re, çekên serbixwe kêm kirin. Em çepê dikin - em lingên xwe belav kirin, destên me bilind bikin. Pûçek din jî - lingên xwe bidin FE, çekên biçin. Emê 50 dubare dike.
- Piştre em sê caran diqewiminin, destên xwe diçin şestê, li ser sisiyan sêyek me em li lingê xwe danîn. Sê rûnişt û sêvekek kevir têne çêkirin, ew e ku, piştî 20 revetasyonan, ew hewce ye ku divê 60 caran û 20 ling biçe rûniştin. Hûn dikarin çend hejmaran bi tevgerên xwe bigirin.
- Standing wide, knees piçûk li ber te nehêle, destên xwe. Em ji binê piçûktir, dema ku piçûkek biçûk digerin. Beat - alternate alternate on both feet. Em ji bo bîhnfirehiyê dikin, hingê ji 20 saetan re bimînin, û ji bo çend deqîqek duyemîn çêbikin.
- Em riya riya bikişînin - lingên ji hêsirên berbiçav hene, cilên bîhnfireh hene, li ser pişta lingan û di kewçêr hene. Hêzên li pêşiya te ji we re, tevgerên stomî bi tevgera tevgera laş re bikin. Duration: 1 minute.
Ev karî an karûbarên pêhnxweş bûn ku ji bo tîrêjê bişewitînin. Hûn dikarin bifikirin ku hûn bi rastî rastî ji oxygenê ve bêtir normalî oksîjen tê xwar. Niha em werin xebatên ji bo çapemeniya şewitandinê li ser çapemeniyê dest pê bikin.
- IP-li ser gemiyê veşartî, lingên ku di serê kûçeyan de, dest di paşê serê wî deynî. Em bi henavên xwe hêdî digerin, em tengahiyê di çapemeniyê de, em li kincên xwe digotin. 15 repetitions.
- PI eynî, lê destên rast bi bedenê têne. Em ji scapula ji erdê veqetin, destên xwe bigihînin heels. Çimkî her herdu destê destê destê lingê, em hûrgotin. 30 repetitions.
- IP-li ser gemiyê, destên paşê paşê binavêtin. Em lingên xwe bi 90 lîre bilind dikin, serê serê xwe ji erdê veşartin û bi lingên piçûk re biçin. Em 15 caran dikin.
- IP-li ser gemiyê, kevirên keviran, li ber wî diçin. Em bi rûkên kurt dikin, bi destên di navbera lingan de dirêj dikin. 20 repetitions.