Xwarinên kîjan kulcium bi taybetî bi zarokên û jinan re pêwîst e. Di zarok de, nebûna kulciumê di xwarinê de xwarinê dikare dikare pêşveçûna pêşveçûn û qirêjiya belengaziyê bibin.
Di mezinan de, nebûna kêmbûna calcium di bedenê de ji bo bûyerê osteopenyayê berpirsiyar e, an osteoporos. Herweha, hejmareke kêm a kulcium bi nîşana kolonê û kanseriya kolonê re girêdayî ye.
Em her rojê hewceyê çiqas kîjan calcium heye?
Gelek rojan 1000 mg ya calcium pêşniyaz kir. Ev parçeya calcium em di binê xwarina xwarinê de digerin:
- 1 Glassê şîrê + 50-60 g ji pîran + 1 yogurt
Ji bo ciwanan, ji 50 kesan û herweha ji bo jinan di riya menopê de, ev hewce ye. Ji ber vê yekê, her roj hewl bidin ku li ser maseya we de 3 berhemên dairyê: şîr, pîj û dogurt.
Ji bo ku hûn bi xwarinê veguhestin ne dijwar e. Bo nimûne:
- di sibê de 1 şûşek şîrê vexwarin;
- şîr û pişê bişînin ku xwarinên pijandî (şûştê bi şîrê, pîran bi pasta);
- Beriya nivînek 1 kurt xwarin.
Ji bilî vê yekê:
- Masî bêtir xwar (hefteyek 2 caran - herî kêm);
- masiyên piçûk (kevir, bîhnxweş, anchovies) hev re bi hestî digerin, ji ber ku ew pir bi kîjan calcium in.
Ma kî kîjan xwarinên dewlemendî di calciumê de dewlemend nakin?
Di hinek rewşan de, xwarinên ku bi naveroka calciumê bilind dibe nikare me re gavên hêvî neyê. Rast ew e ku hin hevrêzên xwarinê hene ku nehêle bedenê bi tevahî kelcium tête bisekinin, ku di nav xwarinê de dixebite. Armanekirina projeyê xwarinê wan, jêrîn bisekinin:
- Kawa, çîçik, tevahiya xwarin û alkolê divê divê bi hev re bi berhemên ku bi cûrek pir mezin hene hene. Ji bo nimûne: Çikê kulikê, qehreyê bi şîrê, dilxweşiyê bi t'emamîya tevahî.
- Ev kombûnên tendurustiyê ne zehf e - ew ne tenê destûra calcium ku bi temamî tevlihev bibin. Heke ji bo hin sedem hûn nikarin
Ji wan bipirse, tenê beşên xwarinên bi tevî rojê ji bo kulkiyona bilind a kîjan zêde bike. - Gelek xwê nanê xwarin! Ji bilî zêdekirina zextê, xwê jî dibe sedema windakirina kulciumê ji hêla laşê zêde dibe.
- Di heman demê de bandorek heman rengî tê dîtin ku dema ku xwarinên kulcî hene hene bi pir kêmkirina protein têne hev kirin. Bi gelemperî ev e ku mirovên ku gelek xwarin an jî yên ku bi protein dietan re dixwin.
- Bi hilberên şîrket 0% fat.
- Ew vîtamîn D tune (ew di çarenivîsê de ye), ji ber vê vîtamînê destûra ku bi tevahî kulcium di xwarina xwarinê de tête vexwarinê dike alîkar dike. Li ber hilberên berhemên% 0 bi fat, hûn dikarin wan hilbijêre ku di 1-2% fat. Lêbelê, zarokên xwarinên diranan yên normal fat fatê xwarin.
Çi tiştên xwarinê calcium heye?
Rast rast e ku piranîya kalcium em di xwarinên xwarinên xwarinê de û bêguman, şîrê xwe. Lêbelê, gelek hilberên din hene, her weha di calciumê de ye, ew bi komên xwarinên din re hene. Em wan bistînin:
Lîsteya berhemên di calcium de dewlemend e
Xwarin
- veal;
- pork
Fruit:
- oranges;
- fig figs.
- Beans:
- beans;
- soybeşan
Vegetables:
- leeks;
- pelên giyayê;
- serî
- cabbage;
- xemgîn
- broccoli.
Hilberên xwarinê:
- rûnê
- Cheeses: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (naveroka fat fat), edem, bar, roquefort, goat cheese.
Spas
- oregano;
- rosemary;
- mint;
- basil;
- fennel;
- garlic;
- parsley;
- corîander;
- cinnamon;
- cumin;
- kevirê mîkrobê di tîrêjê de.
Mas û seaf
- sardines;
- salmon;
- mackerel;
- anchovies;
- cod;
- mussels;
- oysters;
- caviar (sor û reş)
- kişandin.
Nuts:
- berî
- sesame;
- tahini.
Koma starches:
- xwarinê taştê.
Sweets:
- kelek tîrêjê kêm-fat;
- kulikê
- barsên cereal
- cookie with cream.
Din:
- toes tofu.
Hûn dibînin ku calcium tenê ne tenê di komên xwarinên xwarinê de, lê di gelek spî de ku em bikar tînin ku her rojê bi xwarinê bikin. Ev rêbazek eşkere ye ku kelşium bi xwarinê xwe ya rojane ye.
Bi gelemperî, xwarina hevberengî heya bedena mirovî bi hejmarek kulciyûm tê pêşkêş dike.