Çimkî tenduristî baş, xwarinê bihevre pir girîng e, da ku cesedê ji bo her tiştê pêwîst hebe. Bi vî awayî, ne tenê hûn nexweşî tendurustî xurt bikin, lê jî jî wenda / giran bike. Pêdivî ye ku hûn bizanin û pêşniyazên heyî yên hesab bikin û navnîşê rast bikin.
Nêçîrkirina xwarinê çi ye?
Pergala bingehîn ya pergala pêşniyarê di xwarinê de li ser nirxê enerjiya hilberê pêk tê. Divê beden divê protein, germ, carbohydrates, vitamins, macro û microelements, û herweha enzymes digestive. Bi xurtkirina drav rastîn û bijartina hilberên hilberê, û her weha pêvajoyê û wextê kar tîne.
Basics of diet a balanced
Ji bo ku guhartina xwarinê we çêbikin, ne hewce ne pisporek pispor. Çimkî hiqûqa hêsan ji bo xwarinê hevpeyman e:
- Di xwarinê de rasterast tête raman kirin, dema ku bargiran û baca xwarinê ji nutriyê dûr e.
- Pêdivî ye ku menuê gelek fêk û sebze hene .
- Formula ji bo xwarina dînî ya sê sê xwarin û du snax hene. Têbigirin ku di nav wan de pêvajoyên wekhev re derbas bibin.
- Ew pir girîng e ku ji bo amadekirina xwarina xwarinê amade bike, da ku, frying bi tevahî veguherîn e. Berhemên ku ji bo rûnê, xwarin, xwarinê û xwarinê ji hev re xwarinê were xwarin.
- Di xwarina xweya dûr de jî pêwîst e ku bikaranîna hejmareke tengahî hebe, ji ber ku norma rojane herî kêm ji 1.5 lîderan e. Ew baş e ku şeş saet berî berî xwarinê vexwarin.
Hêza pêşdibistanê
Her kes dikare dikare ji bo xwe xwarin, sereke dikare xwarinê bi rêbazên heyî yên rêve bibin. Pêdivî ye ku ji bo hefteya xwarinê hevpeymanek hevpeyman e divê cûda bibe, û wê li gor planek jêrîn lihevkirin:
- Breakfast - 40% ya naveroka rojane calorie. Li ser plêle jî herdu proteins û carbohydrates jî hem jî tevlîhev û hêsan be.
- Snack - ne ji 100 kcal ne. Yan jî protein an jî carbohydrates hilbijêrin.
- Lunch 30% ya naveroka calorî ye. Di peldanka, protein û xwarina xwarinê: seb û fêk.
- Snack - ji 150 kîlometre ne.
- Dinner - 20% ya nirxa calorîk. Pêşniyarên bi hêsanî digestin digel proteîn, wek masî, xwarinên dairy an jî protein çandin. Hîna jî seb û fêk be.
Ji bo winda bûna xwarinê
Ji bo kêmbûna giran, pêşniyarîstan pêşniyaz dikin ku rêjeya BJU di nimûne 1: 2: 3 de bisekîne. Di heman demê de, nîvê proteîn divê ji zindî bejê be, û 1/3 ya rûnê rûnê rûnê rûnê. Ji bo karbohydrates, ji sedî 75% starchî ye, û mayîn lactose, fructose û sucrose ye. Herweha, xwarinê ji bo kêmkirina windakirina nerazîbûna jinan ji bo xwarinê tevlîbûna xwarinê, têgihîştina naveroka calorîk di warê xwarinê de (zerarê giran - ji hêla 1500 kcalê ve ye, û ji bo parastina giran - 2000 kcal) û karanîna pîvana mûzîkî ya ku hebe, bi kêmtir 2 lîter.
Ji bo zêdebûna xwarinê ya giran
Gelek mamosteyan xwedî armanca xwe - da ku ji bo pisporiya mezin anîn û ji ber vê yekê hûn hewce ne ku hûn xwarinê xwe biguherînin. Ji bo xwarina hevgirtî, ew e ku girîng e:
- Heya sereke ya herî girîng ya pêvajoya bicihkirina proteîn e, da ku heqê wê zêde bibe ku ji 1 kg karker wê gewre be. Gelek girîng e ku beşek rojane her çend rêbazan bike, ji ber ku beden dikare di 40 demjimêr de herî zêde hîn dibe.
- Di xwarinê hevpeymaniya rationalî de tê bikaranîn. Çareserek çêtirîn - xwarinên vekirî yên nermalayî. Ji bo gihîştina giran, hûn hewceyê 2 gî per kulikê bi kêm-fatê û bi heman rengê xwarinên mezin ên xweyî, 2 mîlyar pîşesaziyê pêdivî ye.
- Ji bo ku li ser scales "plus" bibînin, divê hûn ji bo pêşangeha xweya karbohydrates ya bijarte hilbijêrin. Çimkî meriv, danê rojane nêzîkî 9 g / kg karker e, û ji jinan kêmtir e.
- Ji bo tendurustî girîng e ku pisporên vîtamanê bigirin û nêzîkî 2.5 lître avê vexwarin.
Xwarinê Vegetarian Baldar
Mirovek ku xwarinê xwarinê nexwest divê divê baldariyek taybetî bidin ku xwarinê baldarî bikin, da ku cesedek her tiştê ku ew hewce dike ku ji bo xebata normal. Ji bo veberhênanên baldariyê yên baldarkirî yên materyalên jêrîn ên jêrîn ên jêrîn hene:
- Protein dê di xwarinê de, hilberên soya, pişk, herweha ku hilberên hêk û dairyê bêne pêşkêş kirin, eger ew destûr bibin. Ew bawerî tête ku 1 kîlo giran divê ji 1 g ji protein re hesab bike.
- Vê girîng e ku xwarin di xwînê de dewlemendên dewlemendî hene, wek nimûne, buckwheat, germ, darê û daket.
- Ji bo vegereyan, vitamin B12 girîng e, lê di nav destûra piçûk de hilberên piçûk, hilberên deryayê û hilberên kemî yên deryayê de) ew tête navnîşan e, hingê ew pêşniyar dike ku ew di forma additives de bigirin.
- Heta di xwarinê de divê hewceyê hilberên acîdên omega-3, û heta zinc û kalcium be.
Jinan ji bo jinên ducanî yên baldarkirî
Çimkî jinan, xwarinê pir baş e. Ji bo ku fêmkirina çandina xwarinê, pisporên pêşniyaz pêşniyar dikin li ser agahdariya jêrîn:
- Ji bo avakirina fetusê rast, protein pir girîng in. Di nîvê yekem ya ducaniyê de divê bi kêmanî 100 gram û di nav -120-ê de gerek bixwin.
- Ji bo jinan di nav helwesta û karbohydrates de girîng e, ku divê ji hejmarê rizgar nekin. Di nîvê yekem de ducaniyê, divê hûn 350 gram û xweya duyemîn - 400 g. Dokus li ser carbohydrates bêdeng bikin, û paşê hûn nebêjin ji hêja zêde.
- Fats ji bo avakirina xwarinên pir girîng e, ji ber ku di xwarinê de divê di nav 80 g de, bi 15-30 g ji vê gavê re bi rehê xwarinê bêne pêşkêş kirin.
- Doktor yekser bisekin ku mîhengê jinikê ducanî divê vitaminized be. Ji girîng a girîng girîng e Vitamin E, C, B, A, D û asîdê folic. Mînakên herî girîng ên calcium, phosphorus, magnesium, potatium, sodium û iron.