Di xwarina xwarinê de, an xwekhevek dûrhatî ye, ev yek tê gotin: kesek bi tevahiya nutriyan xwarina ku bedena wî hewce dike ku her roj bi tendurust bimîne. Divê her dem di hişê xwe de çêbibe ku zêdebûna nutriyan dikare di bedena wan de wek kêmbûna kêmbûna wan. Ji ber vê yekê, ew xelet e ku hûn difikirin ku xwarina hevpeymaniyek xwarinê ye ku tenê tenê ji bo windakirina giran tê bikaranîn.
Ji ber ku hûn xwarinê dînî ye?
Wateya xwarinê ji bo her kesî ne. Divê hewceyên enerjiyê yên rojane li ser parameterên cuda girêdayî ye, ku di rêjeya metabolîk, temen, zayendiya mirovê, asta çalakiya fîzîkî de. Ji bo nimûne, jinên ducanî û jina ducaniyê hewceyên enerjiyê zêde bûn, ku ji hêla rewşa wan ve têne damezirandin. Bi awayekî giyanî, ji bo jîna wan di çarçoveyê de jiyana xweser a hevpeyman e, dê tiştek bi wan re dietin ku xwarina giran a xwarina xweş bike.
Lêbelê, em ê her tim li ser qaîdeyên gelemperî yên xwarinê hevpeymaniyê dibêjin. Pêdiviyên hewceyên rojane ya me ya me
beden bi hilberên pênc komên mezin têne derxistin.
Em wan bistînin:- nan, xwarin, germ û pasta;
- fêk û seb
- goşt û masî
- hilberên dairy
- xwarin, rûn û şîrîn.
Berhemên ku her roj di navnîşa rojane ya rojane de hilberînin - wateya wateya xwarinê bi hevgirtî digire.
Ma dikarim xwarina giran a xwarinê bi hevsengek bikar anîn?
Erê, heger hûn qaîdeyên wê yên bingehîn nebin. Ew hewceyê me di nav xwarinê de peywendiyên jêrîn binêrin:
- Ji 15-20% ji xwarinê rojane divê divê bi proteînan re wek xwarinê, wekî mas, sor, masê xwarinê xwarin;
- Ji 50 û 60% rojane xwarinê rojane divê bi karbohydrates bi xwarinê, wek nan, xwarin, pasî, potat, fêk, germ, beans;
- ji tevahiya rûnê vekirî divê ji 20 heta 30%. Divê pêwîstiya tevahiya pêwîstiya enerjiyê ya 30% ji me re ne zêdeyî ye, ku ji hêla 33 kîlometrên fîştî yên bi 1000 calories ve ye. Ji vê fatê, tenê 10% dikare ji zindî be, dê 11 gram ji bo her 1000 calories.
Di xweya hefteyê de ji bo windakirina dermana xweya drav
Dîroka me ya derbarê xwarina hevpeymaniyê derxînin, em ji bo hilweşandina pirtûka we ya çend ji bo we pêşkêş dikin - hûn dikarin wek mînakek ji bo xwarina dermana hevpeymanê bibin.
Breakfast
- 1 parçek nan (an jî 2 kûçik) + 30 gramên mîkrofê kêm-fat;
- 1 cupê şîrê 1.5% fat + 1 parçek nan (30 gram) bi honey an marmalade;
- 1 cupê şîrê 1.5% fatê + + 30 gram flên an jî 2 krîz.
Şevê duyem
- 2 fêk an şeytan a juê bê şekir.
Lunch
- Bêyî neftê ji du du hêsan re bi kulikê, germî, mîkrokî kesk + 1 parçek piçûk bi du teyrên zeytê zêrîn + 1 parçek nanê;
- 120 gramên xwarinê yên xwarin + 1 piçûk rûniştina piçûk ya germî ya ku bi rûnê zeytê zêrîn + 1 perçek nan.
- 1 parçeyeke piçûk ya kevirên ku bi rûnê zeytê zêrîn + 30 gramên pirtûka kêm-fat;
- 2 pork şişk kebabs + 1 lean cake + 1 karmendên zeytê yên zeytanê bi hevpeymanên piçûk yên kesk ên piçûk;
- 1.5 parçeyên piçûk ên ku bi teyran ve girêdayî bûn, bi tîpa zeytê zeytîn + 4 piçikên piçûk ên kûştî + 30 gramên pirtûka kêm-xwarinê + 1 parçek nan;
- 150 gramên masîkirî + masî + 100 gramên xwêkirî yên germî + 1.5 bi germên kevir ên zêrîn ên bi tîrêjên keviran ên keviran re;
- 200 gramên germî yên kevir + 50 gramên kêm kêm-pêris + 1 ji xizmeta gotr an jî tomato salona 4-5 zevî û du teasponên petrolê zêrîn.
Nîvê şevê
- 1 fêk
Dinner
- 1 yogurt 0-2% fat content + 2 fruits;
- 1 yogurt 0-2% fatiya + + 1 çîştikê honey + 8-10 nuts + 2 xwarinê;
- 1 yogurt 0-2% fat content + 2 teaspon jam + 8-10 tonsils;
- 1 toast bi 1 perçê (30 gram) ya mîkrofê kêm-fat, tomato, 1 perçek hîm ji bo birçîkirî turkey;
- 1 cilê şîrê %-2% fatiya fatê + 50 gramên cereal.
Di xwarinê de xwarinê bi hevgirtî dikare dikare xwarinek xwenîşandanek tê binirxandin, ji ber ku ev alîkar dike ku di demeke kurt de kêmtir pounds kêm bike. Bi heman awayî, ev xwarin ji bo windabûna giran a nimûneyeke xweser e, piştî ku hûn herdem her tiştî tînin.