Her jin xewnên xemgîniya xanî, û heger ew bi riya xweşikî ya çapemeniyê - bi awayekî gelemperî ye. Ji bilî pisporên demkî, hûn dikarin ji bo çapemeniya taybetî bi kar tînin.
Prensîbên bingehîn
- Pêdivî ye ku heqê mûçeyên xwarinê yên kêm bikin, di xwarinê we tenê tenê xwarinê veguhestin.
- Ji berhemên ku hûn dikarin bixwin, hûn hewce ne careke din û ji bo her grevekê bi şîrîn, pîr, mîkrof , xwarinê, vexwarinên karbonî û xwarinê zûtirîn bijare xwarin.
- Di xwarina çapemeniyê de jinê ji jinan re ji zehmet zehmet e, wekî jinên ku ji berhevkirina wê bigirin.
- Nermkirina xwê kêmtirîn, ji ber ku ew di bedenê de dimîne.
- Ji ber nivînên avê vexwe, û xwarinê dawîn 3 saetan beriya ku ji bedena xwe ve nabe.
- Vê gavê hilbijêre ku hûn bikar bînin û bikar bînin ku çiqasî kêfxweş bibin.
- Ji bo destpêkê bi, xwarinê ji bo çapemeniya avê divê di vê yekê de be: Divê xwarinê zirarê bidin û bêtir ji 1200 kîlan dakevin. Vê yekê ji bo hefteyê ji xwarinê bixwin.
- Beşê sêyemîn a planê divê protein, hilberên mayî - carbohydrates .
- Roj roja 6 caran diçin, û ji bo dabeşkirinê, ew gihîştin 200 g. Ji vî awayî, hûn her roj di her roj de tije bibin.
- Pêdivî ye ku ji bo çapemeniya rexnegirtinê, divê rêjeya jêrîn be: 65% - carbohydrates, 20% - protein, 15% - vats.
- Rojane bi kêmanî 2 lîreyên avê bikar bînin.
- Ji bo ku ji hêla xwarinê ve tê de razê fîber bibînin.
- Wê êrîşên birçî bikar bînin, wekî ku tenê bi bedenê zerarê bikin.
- Ji bo çapemeniya xweşikek, ew nayê pêşniyar kirin ku xwarinên xwarinên xwarinê bixwin, da ku derfetên zirarê ji zêdebûna mezin zêdetir in.
Ji bo çapemeniya hêja ya xwarinê
- Breakfast - hûn dikarin cilê oyatmeal û xwê xwezayî vexwarin.
- Dara duyemîn yek fêk e.
- Lunch - bermaxwariya herem, saladê pirzimanî û piçûkek piçûk ya xwarinê.
- Snack - hinek mûçik, fêk darê û kincek dogurt.
- Dinnerkêş - salad û plateya kevir xwarin.
Encam
Ji kerema xwe ji bo perwerdehiya xwarinê û pirzimanî ya baş, hûn dikarin encamên baş çêbikin û çapemeniya xweş û xweşik bikin. Bîr bînin bîra xwe ku heger we kêmtir winda bikî, bêdengiya xwe çêbikin, û paşê dîsa careke din xemgîn bike û bêyî rawestandina xwarinê, wê gavê wê li wê derê û heta hê bêtir xwarê.