Xwendekarên ji bo jinên ducanî yên di sêyemek sêyem de bi tenê hewce ye: amadekirina amadebûna laş ji bo zewaca destpêkê ye û bedena laşê giranbûna dayika ducaniyê pir zêde dibe, pisîk û spî di hewceya fêrbûna fîzîkî de pêk tê. Di vê pêvajoyê de, tevahî hemî tercîhên ku di pêşîn û sêyemîn ducanîya ducaniyê de têne destnîşan kirin, bi destûr têne destûr kirin, lê ew e ku ji bo alternatîfên cuda yên cuda yên cuda hene.
Ma ezmûnên fîzîkî çi ji bo jinên ducanî dikim?
Heke ku hûn di demên pêşîn de didin darizandin, hingê hûn dizanin ka kîjan tedbîrên ku hûn dikarin di dema dema ducaniyê de bikin û kîjan hûn nikarin. Ji bo Lîsteya qedexe veşartin, rêvebirin, lîstikên balkêş û çalakiyên din ên ku dikarin germ dikirin. Di nav sêyemîn sêyemîn de hemî cihêreng divê tenê li ser wan merivên ku hûn dikarin rûniştin bikin. Ew ewlehî li bijartên bi fûtbolê an jî kolektîfan bimînin, li ser pêvikê nermal rûniştin.
Xwezîkirina jinê ji bo ji bo jinên ducanî yên her tim herdem herdem ne, lê ji bila giraniya giran di vê pêvajoyê de taybetmendiya xwezayî ya bedena jinê ye. Niha çêtir e ku ji bo masûşên xurt bikin, û paşiya dayika xwe winda bike. Lê belê tu carî çalakiya fizîkî ne ji bîr nekir, ew ê ji bo ku hûn pêvajoyek zarokê pitik bikin hûn hêsantir be.
Vebijêrkên li ser werin û bêyî ku jibo ji bo jinên ducanî ye
Hemî pisporên ji bo ji bo jinên ducanî yên pêşniyar têne pêşniyar kirin ku li ser rûnêlekê rûniştin. Ji ber ku ew destûrê dide ku hûn bargiraniyê li ser spî kêm bikin û bargehê li ser bedena xwe bigirin. Lêbelê, heger hûn û fîlbolê hevalên xwe nebin û carinan carinan ji wan ve hatin çêkirin, ew e ku hûn bêyî gavên wekhev bifikirin, ji ber ku her gav û çepê bi te û zarokê zehmet in.
Heke hûn bi fitbolê têne bikaranîn, hingê hûn dikarin ji ewlehiya pisporan ji bo jinên ducanî yên ji bo sêyek sêyemîn ewleh bikin.
- Warm-up: head turns. Li ser fûtbolê rûniştin, paşê te rasterast û hêdî serê xwe bi aliyên xwe veguherînin. 10 caran performan bikin.
- Warm-up: mûçikên spî. Li ser fûtbolê rûniştin, paşiya we rasterast, destên xwe bi parçeyên parallel de zeviyê belav bikin. Li ser veşartinê, cesedê gavê li ser rûyê xwe, li ser veguhestina veguhestina destûra destpêkê ye. Di şevê din de, rêyek din bawer bikin. Ji bo her alî ve 5-6 caran dubare bikin.
- Ji bo paşde ji bo jinên ducanî re veqetînin. Li ser erdê bi "tirkî" re rûniştin, rasterastê xwe bistînin, çekên ku bi rê ve têne belav kirin, bi lingên xwe vekin. Bêguman, destê te yê rastê bidin û milê çepê. Li alîyê gemiyê nêzîkî gemiyê, aliyekî li kûçikê rûniştin. Hips li ser erdê, xebata hêdî hildar dikin, hûrbûna pişkên xwe hest dikin. Li ser exhalation, vegerin rewşa pozîsyonê. Ji bo her alî 5 caran dubare bikin.
- Parastina varicose veins (kampanyek ji bo jinên ducanî yên di paşê de). Li ser fûtbolê rûniştin, lingên dîwarê dîwarê dîrek, bi rasterast paşde, bi destê destên gavê rûnin. Li ser exhalation tenê tenê ewê ji erdê veqetîne, li ser rahişt - tevahiya lingê xwe bidin. Li dorpêçê din, tenê tenê şevên ji erdê vekin. 10 caran dubare bikin.
- Strengthening the muscles of pelvis and side of the outer. Li hemberî dîwarê dîwarê dorpêç bikin, rûniştin, li ser wî vekişin, lingên xwe vekişin, li dijî hevdu. Hûn xwe diçû ser gavên xwe rûniştin, hêdî bi dest bi destê xwe vebikin. Vebijêrk kişandin, 5-6 caran.
- Dawiyê dawî. Di bin lingên te de rûniştin, hêşên xwe yên ku hûn di pêşiya we de ji destên xwe vekişînin, armanca ku bi serê serê xwe veşêre. Ji bo destên xwe bistînin û xweş bikin. 3-5 caran dubare bikin.
Di dema vê gavê de baldarî bisekine divê di dema ducaniyê de paş veguhestin, ji ber ku zêdebûna zêdebûna di bedena giran de tendurustiya spî bandor dike. Xwendekarên ji bo jinên ducanî yên di sêyemê sêyemîn de dê alîkarî ku hûn ramanek erênî pêk bînin, bi hêsanî bi vegotina zewacê derbas bikin û zû zûtirîna we hebe.