Gelek lîstikvanên ji xwarinê werziş in . Ev pir caran ji ber vê yekê rastiya ku nezaniyê, ew protein û bi gelemperî hemî hemî bi stêroşan veguherînin, û bawer dikin ku ew hemî xeter e. Tevî vê baweriyê ji rastiyê ye, û her hewldanê xwe biryar dide ku meriv çawa komek zextê çawa çêbikin. Em ê çawa dibînin ka proteînek xaniyê çawa bikin.
Çawa çawa protein çêbikin?
Di lîstikên sporê de hûn dikarin gelek caran ji destpêkên ku ji wan re hilberînek çiqas çêbikin ku ji hêla proteîn çêbikin. Wekî qaîdeyek, her tişt bi rastî rast dike ku kesek bi hêsan û şêlên bêyî hêk çixul dike. Ev hilber, wekî hemî din, nikarin wekî proteînek nabe, ji ber ku ew li hêkek gelek pirr hene (ew di zerikê de ne.
Tenê an jî kêmtir pejirandina vîdyoya proteinê hêla xaniyê hêsan e. Di wan de, kêmanî, hema hejmarê pir mezin e. Lêbelê, ew hewceyê pir xwarinê, çimkî ji 100 gê hilberên tenê ji 11 giya proteîn re hesab dike.
Di dema ku pêwîstiya hewceya hewlê her kilogramê laşê wî ya giran (ji bo 80 kg karker a 120 grams per proteîn hewce ye) ji bo 1.5 grams protein e, ev rêbaz pir şaş e. Çimkî hûn hewce ne ku hûn li ser kinografên keviran ên xwarinê bixwin. Dema ku xwarinê werzişê ji hêla hêla vekirî ye, proteînek bêkêmahî ye, bêyî xwarin û carbohydrates, ew e ku tenê rojek hinek spoons, bi avê vexwarinê digire.
Çawa çawa hilberîna proteyeyê?
Ew ne gengaz e ku protein li ser malê bêdengkirî çêbikin. Tenê an kêmtir analogê besek tenê tenê cenazeyeke fat-free ye. Ew gelekî proteîn heye, û heger hûn kişandin ku naveroka fatê kêm, ev hilber dikare hilbijêre protein .
Ji bo 100 g ji kotê kêm-fat, protein 16-18 g ji bo pêwîst e. Ji ber vê yekê, rêjeya rojane ya 70 kg (bi 1.5 g protein li ser kîlok perê bedena laş), 105 gram ji proteîn re hewce ne, hewceyê ku hema 650 gramên pottê, pisîk e. 3 beşan. Û heke kelek proteîn ji hêk û xwarinê tête dayîn, wêne hê bêtir realîst e.
Çawa çawa çêbikin?
Hinek kursên ji bo korneyên navnîşan ên ku ji bo masksiyonê ava dikin bikar bînin:
- Mixabin kulikê zikê rawestî, tîrêjek honey, pişkek walnutê, bi kefir bilindtir, 15 deqîqe berî perwerdehiyê vedixwe.
- Ji nîvê lîberê% 2.5 dîkan, 50 gram dîkrok, hûkek rawek, nîv-kulên kotîkê yên kêm-fat, pisîk an syrup (an spoonful) zêde bike.
Dema ku bi kûçikên bi rêkûpêk bi rêvegirtinê ve tê derxistin, û ku xwarinê xwarina rastîn pêşkêşkirî, hûn ê bi bandorên sporê yên werzişê bêyî tevlîheviya germê bibin.