Dema ku diçin, fat, tenê di van rewşan de bi şewitandin, gava ku hûn li ser sînorek hinek dem derbas bibin. Ev tenê dikare bi rêya bikaranîna navendê , dikare ji bo windakirina giraniya herî baş tête dîtin.
Çawa ku digerin?
Cihê herî çêtirîn ku rêvekirina navendê tedbîrên bi jimarek e. Ji ber vê yekê hûn bi hêsanî ji paceyê din veguherînin, bi lez û hûrgelan ve biguherînin.
Lêbelê, di stadyûmê de rêve dibe ku bandor be. Ji bo vê yekê hûn hewceyê xwepêşandanê, betpûstanê û çavdêriya rêjeya dil.
Dema ku diçin?
Gelek têne şaş kirin, îdîaya ku di sibehê de rêgezên dilê xwe digire, di roja rojê de - pişk diçin, û êvarê - zirarê giran dike. Di rastiyê de, divê hûn di dema ku hûn ji bo fîzîkîolojiya fîzîkî re hêsantir bistînin. Hin kes nikarin di şevên din de nehêle, yên din dişewitînin, ji ber vê yekê ew cûreyek heye, sêyemîn li dijî "xemgîn" ye ku di êvarê de hîn bike, ji ber ku ew bi xezeba "bêdeng" bi xwe re beşdar dibin.
Pêşî û paşê çi ye?
Berî ku 1.5 saetan ji bo joggingê hûn hewceyê ku bi karbohydrates re bi kêmtir GI-a hewceyê hewceyê hewceyê heye - ev fêkêşî, fêkî nêçîr, macaroni yên cûrên maqûl, muesli. Piştre piştî windakirinê ji bo winda kirina paceyê ya korbohydrate nêzîk bike ku ji bo veguhastina glycogenê, ku di dema perwerdeyê de winda bû. Di çend deqîqan de piştî ku birêve dibe, hûn dikarin juê vexwarinê, û piştî 20-40 deqîqan ew e ku qada bilind-xwarinê-xwarinên protein-xwarina xwarinê.
Pulse
Wekî ku em ji ber vê gotinê ye, gava ku winda ji bo wendakirinê veguhestin rolek pir girîng e. Divê vê sînor be, û ji bo jineke ku ew nêzîkî 157 mirin / min tê wateyê.
Bernameya Running
Bi rastî, bernameyek pirrjimar bikişîne ji bo kêmbûna giraniya giran, bêyî ku hûn nekarin.
Vebijêrk 1 (eger hûn hêzek din amade bikin):
- Duşem - veguhestin û rûniştinê
- Sêşemê - navendkirina navîn;
- hawîrdirêj - triceps û deltas, çapemeniyê;
- Pêncşem - navendkirina navîn;
- Înşem, Sunday - rest;
- Şemiyê - şev
Option 2 (eger hûn tenê diçin):
- Duşem - 200 m û 2-3 min rêwîtin, da ku 10 navîn;
- Çarşembî - 800 m û 2-3 min rest, 3-4 navendên jogging;
- Înşemê - zûçik 5 kîlometre.
Lê belê, veguherîna amadekirina xebatê û hêza hêz pir e
Dema ku bernameyek pîvana perwerdehiyê damezirandin, divê di hişê xwe de çêbibe ku encamên herî zûtir û herî girîng a ku bi veguhastina alternatîf re derbas dibe. Ji ber vê yekê, hûn dikarin 30 fîlên sprints û 2 deqîqeyên bêdeng digel bernameyên sereke yên jorîn jorîn.
Lê belê hema ku hema hema her tişt bîr nekiriye, germ û germ heye. Germbûna germê "di bedena we de di pêvajoya fatûnê de (tevlêbûna wê bêyî germ-hej, bêtir paşê tê çêkirin, lê paşê wê paşê bête çêkirin), hebe û hewce ye ku merivên hilberên hilberê ji pisîkên pargîdaniyê û piştî hilweşandina wan xweş bikin.