Îro îro hevdîtin li ser prensîbên bingehîn ên xwarinê ya bingehîn e û kîjan xwarinê dixwaze ku em dixwazin rojane me li maseya me. Di rojane de xwarina rastîn û bijîşk heye:
- Bi kêmanî sê parçeyek tevahiya berhemên berhemê - wek ku xwarinê tevahî, paşîn, giyayê zêr an omele. Ji bo beşek yek tê girtin: 1 nan xwarin, 1 kulê paqij an paqij an berî.
- Sê sê xizmetên ku ji berhemên dairy ên kêm fatê (an jî fat-free) - kêm-fat an şîr, şewitî an pîçê daketin. Ji bo ku xizmetê dike: 1 kincê şîr, 1 paketek dogurt, 25 gramên pîran.
- Ji bo bedenê pênc û şeş piçûk ji bo bedenê hewce ne, wekî protein ya xwarinê kêm xwê rûn, chicken an jî nermî ya nermî, lê hem jî protein (heri, mirin, mas, chickpeas) bi hev re xwarinên starch (wek potatoes) bi hev re zêde dibe. Ji bo ku xizmetê dike: 1 potatîk piçûk, 100 gramên xwarinê, xwarina 150 gram, 100 gramên xwarin, 2 hêk.
- Du kulikên çîn ên berf û mêjikan - apples, kanan, germ, darê. Du û sê kulikên sûdiyan - wek teyr, zûçîn, gewrê, zirav, brokolî, cûr û sebên paqij ên kesk.
Wek mînakek sedemên nirxên rastîn ên di dema rojan de wiha ye:
- nan, gêrîn, cezayî - 25%;
- sebên (demsalî) - 20%;
- Fruit-Fresh - 10%;
- mirin û germ - 15%;
- sweets - 5%;
- petrolê zêrîn - 7%;
- pişk û pişk - 7%;
- masî - 5%;
- qezenc û hêk - 3%;
- xwarinê - 2%;
- şerabek bilind - 1%.
Pêwîsteya demjimêr ya nutrokek ji hêla xwarinê ve tê gotin:
- 8 taştê ye
- 11 am - şevê duyemîn;
- Duşemê 2 - êvarê
- 5 pm - êvarê snack;
- 7.30-ê xwarinê;
- 10 saet - snack beriya şevê.
Alîkariya xwarinê ji bo giraniya giran
Heke hûn ji kategoriya jinên ku dixwazin nerazîbûna xwe kêm bikin, û bi kêmanî biçûk hinekî ku çêtirîn çêbibin, xwarinê xweş û bi hevsengî li ser maseya we dê her roj di vê rojê de alîkarî bikin.
- Breakfast breakfast Di nebûna taştê de, hûn dikarin pir giran winda bibin. Hûn hewce ne ku hûn bedena xwe bi hêza xwe ya enerjiyê di saetekê de bêhtir peyda bikin. Pêdivî ye ku taştê xwarinê carbohîdrates, yek çavkaniya proteîn û hin fêkî an jî juê nû tête hevbeş - ku hûn yekem dixwin an vexwarin. Wek mînakek xwarina rastê taştê dikare bibe: an apple, du parçeyek nanek mûçikî, bi tahini û honey an bi mogurt û jam.
- Xwarinê rastîn Hûn divê hûn xwarin nekin û ji bo demeke dirêj ve birçî ne. Ji bo ku hûn bixwînin, ji bo we her roj eynî heman rojê bernameyê bikin. Ma ji bîr nekin ku bedena we, ku beşek kolektorên hinek krîteran di heman demê de destnîşan kir, bingeha xwarinê ya rastîn e.
- Snaxên paqij Beriya ku berê ji bo prensîbên niştecîhên xurt tête me û bi hindik-piçûk re mecbûr têne gotin. Wek ku di roja rojê de hûn qulikên pisîk bi karanîna karanîna navendek navîn. Ji ber ku hûn cesareyên din, xwarinên qenc û protein bidin.
- Proteinên kualîtative Pêvek baş e ku ew di gelek faturî de rûnê ne. Nişan, tov, masî, xwarinê xwarin, hilberên dairy û xwarinên nexşikî yên kesk - kesê wan çavkaniyên sereke hene. Hilberên ji rûn û herwiha ji tevahiya xweya germên girîng ên protein hene.
- Xwar baş Bêguman nebatên nexşandî bijartirîn herî baş in. Ji ber ku hûn di hilberên heywanan de têne xwarinên hîdrojenî yên ku di xwarinên pêkanîna xwarinê de têne dîtin. Masî, zeytê zeyt, avocado, germ, zev û tahini - ew e ku xwarinê bêkêmasî ye ku dixwazin dixwazin giraniya xwe.
- Carbohydrates Complex. Vegetables (bi taybetî bi potatoes, ereb, golikan), herweha wekî diranan û hemî gemên ku hûn ji bo çavkaniyên sereke yên karbohydrates bibin - nîv nêzîkî hewceyên enerjiyê ya rojane. Ji xwarina spî û hilberên spî vebirin.
Ev şêwirdariya bingehîn ji bo wan ji bo kesên ku digerin giranîna wan giran in.
Dema ku li ser dermana xwerû ya xurt, we dê kurt bikin, bi çi çêtir e ku em dest pê bikin:
- Tenduristiya baş tê wateya heman demê de xwarin.
- Zêdetir bixwin û piçûk bi piçûk bixwînin.
- Ji bo xwarinên xwe tenê tenê xwarinên xwezayî yên xwezayî hilbijêrin: Di xwarinê ya baş de, tune ku xwarina xwarinê tune.
- Love salads, and as well as dishes, steamed and dishes.
- Tenduristiya nirx bi temamî di nav xwarinên zewacê de neçar dike.