Çiçek çi ye - bernameyek perwerdehiya bandor a ji bo jinan

Gelek herêmên di sporê de ku ji bo armancên cûda yên têne bikaranîn têne kirin: winda bûn, zêdebûna hêza, pêşveçûna corset û pêdivî ye. Kelefit pir pirrjimar e, ku hûn dikarin di salonê de û li mala xwe bikin, tiştek girîng e ku hemî hiqûqa û taybetmendiyên perwerdehiyê bigirin.

Crossfit - ew çi ye?

Tevgera sporê, li ser pêşveçûna fîzîkî ya fizîkî ya laşê, li ser crossfit tê gotin. Damezrînerê wê Greg Glassman e, kîjan gymnastek pispor bû. Ji bo ku fêm bikin ku ji bo jinên ku ji bo jinê ye, e ku girîng e ku hûrgelên hûrgelan ên giranbûn, bodybuilding, fîzîkî, hêzkirina avêtinê, gymnastics û giranbûn. Vebijêrkên vê rêberê di çend koman de parve kirin, ku ji bo mirovên ku bi perwerdehiya fîzîkî cuda cuda ne.

Crossfit - pros û cons

Popularity, tevgera tevgera sporê ji ber ku hejmareke mezin a fonksiyonan e.

1. Pêdivî ye ku ji bo dilê xwe perwerde, hilweşîna laş zêde bike û metabolîzmê baştir bikin .
2. Bi perwerdehiya berdewamî, hûn dikarin lihevhatinê û hevrêzkirina laşê pêşve bikin, mezin û hêza zextê zêde bikin.
3. Felavên krîza pêvajoyê bi vê rastiyê ve girêdayî ye ku kesek di rêbazên cûda de pêşve dibe û celebê "eskerî ya gerdûn".
4. Pawlos hene ku pirrengiya perwerdehiyê hene, da ku naxwazin nebe.

Pirsgirêk ka kîjan crossfit e, ew e ku hûn hûrgelên vê rêberê bigirin. Di dema perwerdehiyê de, pergala kartiovascular giran giran e. Crossfit rêberê traumatîk e, da ku ew teknolojî ya xebatkaran binêrin pir girîng e. Wêjeya berbiçav yek jihevtir dibe sedema mînuser - lîstikvan nikare di rêkûpêkek herî baş de ne. Ji ber vê yekê, ewê ku dixwazin bizanibin ka çi qaçaxa çêtirîn an çêkirina bedenê çêbibe divê hûn armanca armanca xwe bigirin û heger hûn dixwazin bi celebên pîşesaziyê bigirin, paşê duyemîn duyemîn çêtir e.

Çerfê çêdike çi ye?

Konseya perwerdehiyê têkoşîna tevahiya laşê tevlîhev e, hingê ew dikarin bi taybetmendiyên celebên celeb dikarin çêtir bikin.

1. Perwerdehiya rêkûpêk alîkarî ji bo stamina, hêz, rastiyê û dravê zêde dibe.
2. Ji bo lîsteyê, ku girêdayî çi xaçê, di pêşveçûna pêşveçûna lûkur, hevrêz, lez û hêza xwe de heye. Wekî encamek, ew ji bo hewldanek hêsantir dike ku ji bo bendên din.
3. Divê li ser bandora erênî ya erênî û sîstema respiratoryê li ser vê yekê tê gotin.

Crossfit - Motivation

Ji bo werzişên ku kêfxweş bibin, û hêvî nedîtin ku her tiştek bistînin, armanca rastîn girîng e. Gelek kes dane û rawestandin, lê ji ber ku pir caran bernameyên ji bo hêza testê rasteqîn e, ji ber vê yekê girîng e ku meriv bibin sererastkirin. Gelek destpêkek ji bo perwerdeya pîşesaziya pîşesaziyê ji bo laşê amadekariyê ji bo amadekirina pisporek multifunctional hilbijartin. Armancên xaçaxa cûda dibe, wek nimûne, jinên ku ji bo winda germiya lezgîn hilbijêrin, û zilam bikin ku riya xwe çêbikin.

Crossfit - bernameya perwerdeyê

Her cihek lîstikên ku bi prensîp û rêbazên xwe hene, divê divê hesabê xwe bigirin. Heke ku gengaz dibe, rûniştinên pêşîn pêşniyar dikin ku ji hêla mamosteyê ve têne kontrolkirin, ku dê alîkarî dê pisporên bijartî hilbijêrî, hilbijêrî ya herî baş hilbijêre ku rîska zerarê kêm bikin. Heke derfet neyê ku li salonê biçin, paşê hûn pêşî divê hûn bala teoriyê bikişînin, û tenê hingê ji bo pêşveçûnê bidin. Ji bo fêmkirina kîjan krîfît e, ew hewce ye ku hinek qanûnên girîng bistînin:

1. Destpêk tête pêşniyar kirin ku gelek bernameyên hewl bidin, û paşê, wan bi hev re alternatîf bikin. Heke hedef e ku pisporek taybet a fêr bibe, hingê ew hewce ye ku meriv hefteya carekê zûtirîn zehfî.
2. Ji bo 20-30 deqîqeyan. Ew girîng e ku sê çîrek tedbîrên xwe bikin.
3. Di navbera pisporan, mayî be divê herî kêm.
4. Ji bo perwerdehiyê, pispor têne hilbijartin, û hejmarên paşveçûn an dema ku dema ku ew bêne darizandin, diyar kirin.
5. Pêdivî ye ku hûn bi bi germek germî dest pê bikin ku ji pişk û ligaments germ bikin. Ger ev neyê çêkirin, wê hebe heya xeterê zirarê zêde bibe.
6. Ji bo encama bidestxistin, bi rêvebirinê bi rêkûpêk be, divê ev hefteyê sê heft caran.
7. Ew pêşniyaz kirin ku bi bêdengiya bilez zêde bike, da ku beden tê bikaranîn, û pêşketin xuya ye. Vebijêre hilbijêre, li ser fêrbûna fîzîkî ya xwe ya balkêş.

Li malbata Crossfit

Gelek fersend nabin ku meriv li salonê amadekar e, lê ne sedem e ku sedemek perwerdehiyê bide, ji ber ku ezmûnên ku li malê bêne kirin. Hêvî bikin ku bi bi germek germî dest pê bikin, ku divê di 10-15 deqîqeyan de paşîn. Ew ji bo cîhek, rope, serê serê rotê, masî û soza jorîn e. Divê bernameya pêşkêşkirina malê ya cross-class divê di çar aliyan de herî kêm demê bêne kirin. Heya berdewamiya encamê baştir bikin.

• dorpêçikên bi jorîn - 20 rehetitions;
• pêdiviyên 15-dubare kirin;
• Li ser çapemeniyê - 20 revetitions;
• bernes - 20 revetitions.

Crossfit - pispor ji bo winda giran

Gelek tecrûbeyên mezin hene ku dikare di navgîniya perwerdehiyê de bibin ku giraniya winda bikin. Vebijêrk hene ku karanîna bikaranîna giran, û bêyî ku ev e. Ew çêtirîn e ku ji destpêkê ve ji destûra duyemîn ve dest pê dike, û paşê, ji bo zêdekirina barkirinê. Ji bo kesên ku dixwazin ku giran bikişînin, hûn hewce bibin ku ev bernameyek yekem e ku ji bo tîrêjê bişewitînin, ji hucreyan ve bistînin, korsetek pispor û karê xwe baştir bike.

1. Birpi Ev tecrûbeyên gelek beşan hene, di zincîrek ve girêdayî ye. Pêşî rûniştin û destên xwe bidin erdê. Piştî lingên lingên xwe di nav çepê de, pisîkek horizontal bike. A push-up ji wê derê tête kirin. Hingê pişta xwe, lingên xwe di destnîşana destpêkê de vedigere lingên xwe vedigirin, û veşartin û soz bikin. Ji pêngavên vê pêdivî ye ku pêngavên lezgîn be.
2. Paw-ups bi pêlavê . Ji bo windaçûna giran ji bo pêşveçûnên destê dest û pîşesaziyên pispor hene hene, da ku encamên baş ên pêdawî bide. Pêvekêşî bikişînin, destê xwe li ser milên xwe yan jî hinekî zelal bigirin. Divê beden yekser û tund be. Heya ku mimkûn e, lêçêkirina çekan di nav elloyan de, û li derveyî hewldanên xwekujî çêbikin û bedena xwe bisekinin ku dema kincê bikin. Ew hewce ye ku li ser hinek mûçeyên mirinê bistînin, tevgerên berxwedan dikin.
3. Squats with dumbbells . Têgihiştina mijarê - rêberê çîta ku çi ye, hûn nikarin ser vê pratîkê, ji bo ku ji bo masûşên ling û kûçeyan kar dikin kar dikin. Di destê xwe de dumbbells bistînin û nêzîkî kinên xwe biparêzin. Squat downward, paşê pelvis vekişîne heta ku hipsê parçe parçe parçe. Pûçek hilweşînin, û paşê, rabe, hûn di serê xwe de ser serê xwe derxistin.

Bernameya CrossFit for Beginners

Her hunermend xwedî mafê serbixweyek bernameyek heye ku dê rêbaz û karûbarên wê bibînin. Wekî nimûne, bernameyek korfîtek ji bo destpêkê tê pêşniyar kirin, ku ji mehekê re hatiye çêkirin. Hûn dikarin li her derê bicih bikin, ji ber ku pirtûkên din yên din hewce ne. Peldankek pêşkêşkirî hêsan e û ji bo ku ew bi giraniya xwe re giraniya xwe bijartî ye. Vê girîng e ku hûn bisekinibînin, ji ber ku beden ji bo veguhastina we hewce dike. Di her hefte de, pêwîst e ku ji 5 deqîqeyan vextê herî zêde veguhestin zêde bike.

Karmendên cross-fencing

Ji ber ku ev amadekariyên pisporên cuda yên din hene, hingê ew amûrên bingehîn û bingehîn tê bikaranîn.

1. Ji hêja gymnastics ve têne girtin, ku alîkariya masûlên paşî, çapemeniyê, kevir û kevir û dest.
2. Di çarçoveya çepê de li ser çepek bi tevlihevkirina masûşên dest û beden.
3. Em jî amûrên wergirtin ji bo crossfit bikar bînin: barbarên horizontal, pliobok, gumên gum, medbol, lûbên perwerdehiyê, dumbbells, pars û bars.
4. Ji bo kardionagruzki di perwerdehiyê de di pişkek pişkek de, ropek, çermek û karûbarên motocî digerin.

Crossfit Clothing

Daxwaza karûbareke baş baş e ku pêvajoyek baş e ku divê tevlî tevgeran nebe. Pawlos ji bo jinên ku ji bo cihekî zelal dibe û ronahî be. Ji bo perwerdehiya sporê ji bo pêşniyarê ku ji materyalên xwezayî ve hilbijêre, hilbijêre, ji bo nimûne kincê, ji ber ku ew nehêle û nehêle. Ew girîng e ku tissue baş dikeve, hûrgelê baş tête û hûrsaziyê ya laş dike. Ji bo keçan ji bo keçikên ku bi seranserê bijartî ve tê hilbijartin, pêwîst e ku baş be ku ji bo rûnê rûnê. Ew pêşniyaz kirin ku parastina germ û kulikan bikar bînin.

CrossFit Shoes

Ji bo dersên pêwist e ku ji bo pêkanîna sneakers hilbijêre, ku bi hinek rêbazan re tewra bikin. Dema ku modela hilbijêrin, bala xwe bidin yekane, ku divê divê bêhtir be, hûn ê birîndar bibin. Pêdiviyên pêdivî ye ku parastina kûr. Ji bo gelek şêwirdarên shtangetki - jibo taybetî jibo ji bo şevbûna pêdivî ye. Pêçikên herî baş ji bo xaçaxa herî baş ne tenê nexweşî û kûçikê, lê herwiha perçeyên aliyên lingê, ji bo ku modela divê çarçoveya sê-dimîn an lêpirsîn. Pîvaneke din girîng e ku beşek jorînek baş e.

Crossfit-contraindications

Derveyî zehfî ya giran dibe sedema nexweşiyê, ji ber vê yekê girîng e ku têkoşîna hesabdariyê bigirin.

1. Ji bo kesên ku bi nexweşiyên lîberovolular û respiratoryîzmê re ji bo pisporên tevlîhev têne qedexe ye.
2. Contraindications tevlîbûna birîndarên sîstema musculoskeletal, operasyonên dawî û nexweşiyên di asta acîl de hene.
3. Zirarê zirarên giran ên mirovên ku bi nexweşiyên înfeksiyonî yên giran, pirsgirêkên cebî, gurçikan, paqijîna xwînê, pergala nervous nav û paqijê gastrointestinal. Ew tenê beşek pevçûnê ye, da ku ew pêşniyaz dike ku hûn bi doktorê xwe re pêşî bipirsin.